30.5.15

Proteínas, aminoácidos. Preguntas y respuestas / Proteins, amino acids. Questions and answers

ENGLISH version bellow

Empiezo diciendo que cuando opté por cambiar mi alimentación, una de mis primeras decisiones fue dejar de consumir carne y lácteos. Actualmente, el único producto animal que consumo son huevos muy de vez en cuando. Al tomar esta decisión, mi principal preocupación eran las dichosas proteínas. Sé que muchas personas que adoptan una dieta vegetariana o vegana piensan en esto al principio. En Internet hay una cantidad infinita de información que al principio puede resultar abrumadora, por lo que me he animado a realizar un breve resumen sobre este tema. Para ello voy a ir respondiendo una a una las preguntas que asaltaron mi mente cuando empecé a modificar mis hábitos alimenticios.

¿Las proteínas son necesarias?

El cuerpo humano está compuesto por un 20% de proteínas. Estas constituyen la estructura del cuerpo humano, formando músculos, ligamentos, órganos, tendones, uñas... Además, son fundamentales en el control de todos los procesos metabólicos del organismo. Por lo tanto, las proteínas son imprescindibles para el ser humano.

¿Qué son los aminoácidos? ¿Por qué los dividen en esenciales y no esenciales?

Los aminoácidos son las unidades químicas que constituyen las proteínas. Los aminoácidos básicos para la vida son 20. Pero entre estos, hay 9 que denominamos aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que únicamente se obtienen a través de la dieta, ya que el organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. El organismo descompone las proteínas que obtenemos a través de los alimentos para obtener los aminoácidos esenciales y así obtener nuevas proteínas. Si faltara alguno de los aminoácidos esenciales, no sería posible sintetizar ninguna de las proteínas en las que se requiera ese aminoácido. Es decir, faltaría alguna proteína necesaria para que el organismo desarrollase alguna de sus funciones.

¿Por qué dicen que las proteínas de la carne son mejores o más completas que las de los vegetales?

Esto hace referencia al valor biológico de las proteínas de los alimentos. Cuando hablamos de proteínas de alta calidad, nos referimos a aquellas con todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales son denominados alimentos con proteína completa. Dicen que el conjunto de todos los aminoácidos esenciales sólo está presente en proteínas animales: carne, huevos y lácteos. Pero esto no es cierto. También hay alimentos vegetales de proteína completa o, lo que es lo mismo, que contienen todos los aminoácidos esenciales:
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Trigo sarraceno
  • Semillas de cáñamo
  • Soja
  • Espirulina
  • Semillas de chía







Pero, ¿qué pasa si soy vegetariano o vegano? No me voy a alimentar a base de semillas de chía y soja…!

Que no cunda el pánico. No vas a tener que inventarte un menú a base de 7 alimentos ni vas a tener que comer semillas de cáñamo todos los días el resto de tu vida (aunque, oye, no sería tan mala opción!).
Lo que sí es cierto, es que en la mayoría de los vegetales (salvo los que he mencionado anteriormente, es decir, los de proteína completa), siempre hay algún aminoácido limitante (se denominan así los aminoácidos que dan un valor químico más bajo). Pero esto no es ningún problema si se lleva una dieta variada. Combinando de manera correcta algunos vegetales (como legumbres con cereales o lácteos con cereales para los no veganos), se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, los garbanzos y las lentejas contienen abundante lisina, mientras que el arroz presenta todos los aminoácidos esenciales excepto éste. Si combinamos ambos alimentos, el aporte proteico es mayor que en muchos productos de origen animal. ¿Qué mejor combinación hay que unos garbanzos o unas lentejas con arroz integral? Os pongo algunos ejemplos de combinaciones de alimentos vegetales para obtener proteínas de alto valor biológico (algunos de ellos ya están publicados en el blog, os dejo enlaces):



  • Legumbres con frutos secos y vegetales


Me apetecía hacer una lista de combinaciones de alimentos a modo de ejemplo, pero en realidad no es necesario combinar los alimentos en una misma comida (esto es una teoría ya obsoleta), es decir, que el cuerpo tiene un método de almacenaje según el cual puede ir administrando los aminoácidos esenciales a lo largo del día. De esta teoría me quedo con la idea de que lo ideal es llevar una alimentación lo más variada posible en nuestro día a día, y que no es necesario consumir productos de origen animal para estar sanos.

Espero que después de este breve resumen, aquellos que empecéis con una dieta vegetariana/vegana o que estéis pensando hacerlo, os quedéis tranquilos respecto al tema de las proteínas.


ENGLISH:

I will begin saying that when I have chosen to change my diet, one of my first decisions was to skip meat and dairy products. Currently I eat fish and eggs once in a while. In making this decision, my main concern was the issue of proteins. I know that many people who adopt a vegetarian or vegan diet contemplate this problem at the beginning. You can find a lot of information on the internet, and this can be overwhelming. That´s why I´ve decided to give a brief summary of the subject. I´m going to respond the questions that I´ve often asked when I began changing my eating habits.

Why are proteins necessary?

Around 20% of human body is made up of proteins. Proteins form muscles, skin, ligaments, tendons... Furthermore, they are fundamental to control all the metabolic processes in our organism. For that reason, proteins are essential for human body.

What are amino acids? Why are distinguished in essential and non-essential?

Amino acids are chemical units that form proteins. There are 20 basic life amino acids. Among these are 9 that we call essential amino acids. Essential amino acids are those who we can only obtain through diet, because the organism is no longer able to synthesizing by itself. Organism breaks down proteins we obtain through diet to obtain essential amino acids and new proteins. In the absence of one of these essential amino acids, it won´t be able to synthesizing neither of the proteins in which this amino acid is required. In other words, a particular protein necessary for any of organism functions will be missing.

Why did they say that meat proteins are better or more comprehensive than vegetable proteins?

This refers to proteins biological value. When we talk about high-quality proteins, we refer to those proteins containing all the essential amino acids. Foods that contain all essential amino-acids, are denominated as whole protein foods. It is said that the sum of all amino acids is present only in animal proteins: meat, eggs and dairy products. But this isn´t true. There are also plant foods that contain all the essential aminoacids.
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Buckwheat
  • Hempseeds
  • Soya
  • Spirullina
  • Chia seeds







But, what happens if I´m vegetarian or vegan? I´m not going to survive by chia seeds and soya...!

Do not panic - You won´t have to invent a menu based on 7 foods, and you won´t have to eat hempseeds every day for the rest of your life! (although, it would not be bad idea!!).
What is true is that in most vegetables (except those previously mentioned, namely the whole protein ones), there is always a limiting amino acid. But this isn´t a problem if you have a varied diet. Combining some vegetables correctly (as legumes with cereals or dairy products with cereals for non-vegans), you can obtain a balanced package of amino acids. For example, chickpeas and lentils contain lysine, while rice contains every essential amino acids except lysine. If we combine both foods, protein intake is higher than many animal products. I will give you a few examples of food combinations to obtain high biological value proteins (some of them are published in the blog, I let you the links to the recipes):


  • Legumes with nuts and vegetables...


I felt like doing a list of food combinations by way of example, but actually is no necessary to combine foods in the same meal (this is an obsolete theory), since the organism can manage amino acids throughout the day. Of this theory I close with the idea that the ideal is being fed with the greatest variety of food, and that is no necessary to consume animal products to be healthy.

I hope that after this brief summary, those who are beginning with a vegan/vegetarian diets, have your minds at rest regard to the topic of proteins.


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