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Empiezo
diciendo que cuando opté por cambiar mi alimentación, una de mis primeras
decisiones fue dejar de consumir carne y lácteos. Actualmente, el único producto animal que consumo son huevos muy de vez en cuando. Al tomar esta decisión, mi principal preocupación
eran las dichosas proteínas. Sé que muchas personas que adoptan una dieta
vegetariana o vegana piensan en esto al principio. En Internet hay una cantidad
infinita de información que al principio puede resultar abrumadora, por lo que
me he animado a realizar un breve resumen sobre este tema. Para ello voy a ir
respondiendo una a una las preguntas que asaltaron mi mente cuando empecé a
modificar mis hábitos alimenticios.
¿Las
proteínas son necesarias?
El
cuerpo humano está compuesto por un 20% de proteínas. Estas constituyen la
estructura del cuerpo humano, formando músculos, ligamentos, órganos, tendones,
uñas... Además, son fundamentales en el control de todos los procesos
metabólicos del organismo. Por lo tanto, las proteínas son imprescindibles para
el ser humano.
¿Qué son
los aminoácidos? ¿Por qué los dividen en esenciales y no esenciales?
Los
aminoácidos son las unidades químicas que constituyen las proteínas. Los
aminoácidos básicos para la vida son 20. Pero entre estos, hay 9 que
denominamos aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que
únicamente se obtienen a través de la dieta, ya que el organismo no es capaz de
sintetizarlos por sí mismo. El organismo descompone las proteínas que obtenemos
a través de los alimentos para obtener los aminoácidos esenciales y así obtener
nuevas proteínas. Si faltara alguno de los aminoácidos esenciales, no sería
posible sintetizar ninguna de las proteínas en las que se requiera ese
aminoácido. Es decir, faltaría alguna proteína necesaria para que el organismo
desarrollase alguna de sus funciones.
¿Por
qué dicen que las proteínas de la carne son mejores o más completas que las de
los vegetales?
Esto
hace referencia al valor biológico de las proteínas de los alimentos. Cuando
hablamos de proteínas de alta calidad, nos referimos a aquellas con todos los
aminoácidos esenciales. Los alimentos que contienen todos los aminoácidos
esenciales son denominados alimentos con proteína completa. Dicen que el
conjunto de todos los aminoácidos esenciales sólo está presente en proteínas
animales: carne, huevos y lácteos. Pero esto no es cierto. También hay
alimentos vegetales de proteína completa o, lo que es lo mismo, que contienen
todos los aminoácidos esenciales:
- Quinoa
- Amaranto
- Trigo sarraceno
- Semillas de cáñamo
- Soja
- Espirulina
- Semillas de chía
Pero,
¿qué pasa si soy vegetariano o vegano? No me voy a alimentar a base de semillas
de chía y soja…!
Que no
cunda el pánico. No vas a tener que inventarte un menú a base de 7 alimentos ni
vas a tener que comer semillas de cáñamo todos los días el resto de tu vida
(aunque, oye, no sería tan mala opción!).
Lo que
sí es cierto, es que en la mayoría de los vegetales (salvo los que he
mencionado anteriormente, es decir, los de proteína completa), siempre hay
algún aminoácido limitante (se denominan así los aminoácidos que dan un valor químico más bajo). Pero esto no es ningún problema
si se lleva una dieta variada. Combinando de manera correcta algunos vegetales
(como legumbres con cereales o lácteos con cereales para los no veganos), se
puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, los
garbanzos y las lentejas contienen abundante lisina, mientras que el arroz
presenta todos los aminoácidos esenciales excepto éste. Si combinamos ambos
alimentos, el aporte proteico es mayor que en muchos productos de origen
animal. ¿Qué mejor combinación hay que unos garbanzos o unas lentejas con arroz
integral? Os pongo algunos ejemplos de combinaciones de alimentos vegetales
para obtener proteínas de alto valor biológico (algunos de ellos ya están
publicados en el blog, os dejo enlaces):
- Legumbres con arroz: hamburguesas de lentejas con arroz integral
- Legumbres con harinas o granos: hummus con pan de pita, garbanzos con cuscús y verduras, sopa de guisantes con fideos integrales...
- Cereales con frutos secos y vegetales: Pasta integral con pesto de almendras y tomates cherry, pasta integral con verduras y queso vegano de anacardos, granola de frutos secos y avena...
- Legumbres con frutos secos y vegetales
Me
apetecía hacer una lista de combinaciones de alimentos a modo de ejemplo, pero
en realidad no es necesario combinar los alimentos en una misma comida (esto es
una teoría ya obsoleta), es decir, que el cuerpo tiene un método de almacenaje
según el cual puede ir administrando los aminoácidos esenciales a lo largo del
día. De esta teoría me quedo con la idea de que lo ideal es llevar una
alimentación lo más variada posible en nuestro día a día, y que no es necesario
consumir productos de origen animal para estar sanos.
Espero
que después de este breve resumen, aquellos que empecéis con una dieta
vegetariana/vegana o que estéis pensando hacerlo, os quedéis tranquilos
respecto al tema de las proteínas.
ENGLISH:
I will begin saying that when I have chosen to change
my diet, one of my first decisions was to skip meat and dairy products.
Currently I eat fish and eggs once in a while. In making this decision, my main
concern was the issue of proteins. I know that many people who adopt a
vegetarian or vegan diet contemplate this problem at the beginning. You can
find a lot of information on the internet, and this can be overwhelming. That´s
why I´ve decided to give a brief summary of the subject. I´m going to respond
the questions that I´ve often asked when I began changing my eating habits.
Why are proteins necessary?
Around 20% of human body is made up of proteins.
Proteins form muscles, skin, ligaments, tendons... Furthermore, they are
fundamental to control all the metabolic processes in our organism. For that
reason, proteins are essential for human body.
What are amino acids? Why are distinguished in
essential and non-essential?
Amino acids are chemical units that form proteins.
There are 20 basic life amino acids. Among these are 9 that we call essential
amino acids. Essential amino acids are those who we can only obtain through
diet, because the organism is no longer able to synthesizing by itself.
Organism breaks down proteins we obtain through diet to obtain essential amino
acids and new proteins. In the absence of one of these essential amino acids,
it won´t be able to synthesizing neither of the proteins in which this amino acid
is required. In other words, a particular protein necessary for any of organism
functions will be missing.
Why did they say that meat proteins are better or more
comprehensive than vegetable proteins?
This refers to proteins biological value. When we talk
about high-quality proteins, we refer to those proteins containing all the
essential amino acids. Foods that contain all essential amino-acids, are
denominated as whole protein foods. It is said that the sum of all amino acids
is present only in animal proteins: meat, eggs and dairy products. But this
isn´t true. There are also plant foods that contain all the essential
aminoacids.
- Quinoa
- Amaranth
- Buckwheat
- Hempseeds
- Soya
- Spirullina
- Chia seeds
But, what happens if I´m vegetarian or vegan? I´m not
going to survive by chia seeds and soya...!
Do not panic - You won´t have to invent a menu based
on 7 foods, and you won´t have to eat hempseeds every day for the rest of your
life! (although, it would not be bad idea!!).
What is true is that in most vegetables (except those
previously mentioned, namely the whole protein ones), there is always a limiting amino acid. But this isn´t a problem if you have a
varied diet. Combining some vegetables correctly (as legumes with cereals or
dairy products with cereals for non-vegans), you can obtain a balanced package
of amino acids. For example, chickpeas and lentils contain lysine, while rice
contains every essential amino acids except lysine. If we combine both foods,
protein intake is higher than many animal products. I will give you a few
examples of food combinations to obtain high biological value proteins (some of
them are published in the blog, I let you the links to the recipes):
- Legumes with rice: Lentils and brown rice veggie burgers
- Legumes with flours and grains: Hummus with pita bread, chickpeas with couscous and vegetables, peas soup with whole wheat noodles...
- Grain with nuts and vegetables: Nuts and oats granola,wholegrain pasta with almond pesto and cherry tomatoes, wholegrain pasta with vegetables and cashew vegan cheese...
- Legumes with nuts and vegetables...
I felt like doing a list of food combinations by way
of example, but actually is no necessary to combine foods in the same meal
(this is an obsolete theory), since the organism can manage amino acids
throughout the day. Of this theory I close with the idea that the ideal is
being fed with the greatest variety of food, and that is no necessary to
consume animal products to be healthy.
I hope that after this brief summary, those who are
beginning with a vegan/vegetarian diets, have your minds at rest regard to the
topic of proteins.
